Cara Mengelola Heart Rate dan Pace Saat Berlari

Jakarta, Insertlive -

Seiring meningkatnya minat masyarakat terhadap olahraga lari membuat ajang Fun Run semakin menjamur, terutama di Jakarta.

Dimulai dari jarak 5 kilometer, para pelari tentunya harus mempersiapkan fisik dan mental mereka dengan intens.

Salah satu kunci penting mencapai performa optimal sekaligus mengurangi risiko kelelahan atau cedera ketika race day, yaitu dengan menjaga keseimbangan antara Heart Rate (HR) dan pace berlari.

Menurut dr. Tirta, Health Practitioner & Sports Enthusiasts, heart rate atau denyut jantung HR setiap orang dipengaruhi oleh metabolisme dan tingkat stres.

"Tekanan pekerjaan dapat meningkatkan heart rate yang akhirnya mempengaruhi kebugaran. Maka dari itu, dibutuhkan latihan tidak hanya fisik melainkan pengelolaan stres demi mencapai performa maksimal. Stres ketika bekerja tanpa disadari juga turut membakar kalori, meskipun hanya duduk berjam-jam di depan komputer," kata Tirta.

"Namun, tidak perlu menyalahkan diri jika progres terasa lambat, karena kemajuan dalam olahraga membutuhkan waktu dan konsistensi. Banyak pelari sering mengalami fase stuck atau merasa tidak berkembang. Tetapi dengan latihan yang terstruktur dan konsisten, tubuh akan beradaptasi dan kembali berkembang," sambungnya.

Berdasarkan The American Journal of Clinical Nutrition, penelitian menunjukkan bahwa stres meningkatkan metabolisme tubuh karena aktivasi sistem saraf simpatis dan pelepasan hormon seperti kortisol, sehingga tubuh membakar lebih banyak energi.

Cara Menjaga Heart Rate dan Mengelola Pace Saat Berlari

Agar latihan berjalan maksimal dan risiko kelelahan dapat dihindari, berikut ini beberapa tips praktis yang bisa dilakukan menjelang race day:

1. Latihan Terukur: Direkomendasikan untuk menggunakan alat bantu, seperti smartwatch untuk memantau heart rate. Zona heart rate optimal manusia adalah 50-85% dari detak jantung maksimal (cara mengukurnya adalah 220 dikurangi usia Anda).

2. Pace yang Stabil: Jangan tergoda untuk memulai dengan kecepatan tinggi. Mulailah dengan pace berlari yang nyaman, lalu tingkatkan perlahan seiring bertambahnya kilometer. Jangan terlalu tergesa-gesa melihat pace orang lain, dengarkan tubuh Anda sendiri karena kemampuan setiap orang berbeda-beda. Hal yang terpenting adalah mencapai garis finish dengan prima.

3. Gunakan Sepatu yang Nyaman: Pilih sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki Anda, seperti kaki datar, normal, atau tinggi. Sepatu yang tepat dapat meningkatkan kenyamanan dan mengurangi risiko cedera saat berlari.

4. Hidrasi dan Nutrisi: Pastikan tubuh tetap terhidrasi dan konsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat cepat serap, seperti gel energi, setiap 30-45 menit.

5. Istirahat yang Cukup: Istirahat yang cukup seringkali menjadi hal yang tidak diperhatikan oleh pelari, ketika latihan hanya fokus pada kecepatan dan bukan mempersiapkan tubuh sebaik mungkin. Tidur minimal 7-8 jam sebelum berlari membantu tubuh memulihkan diri sekaligus menjaga konsistensi latihan.

(arm/and)

SNAP! adalah kanal video vertikal yang menyajikan konten infotainment singkat, cepat, dan visual. SNAP! menghadirkan cuplikan selebriti, tren viral, hingga highlight interview.